Yulaf lapası yemenin faydaları ve evde nasıl yapılır
Ülkemizde basit ismi ile bilinen bir yemek olmasına rağmen hapsedilme, bilmek ve onu bulmak da yaygındır. hapsedilme(ayrıca popüler olarak bilinen yulaf lapası). İngiltere'den gelen bir tarif, beslenme zenginliği ve çok ilginç enerji katkısı için kahvaltıda tüketmenin çok yaygın olduğu bir reçetedir.
Temel olarak bir tür oluşur su veya sütle pişirilmiş yulaf lapası veya yulaf ezmesi. Çok yönlülüğü sayesinde meyveler (muz, elma, hindistan cevizi, armut, çilek, kırmızı meyveler gibi) veya fındık (fındık, ceviz, kuru üzüm, badem) dahil edilebilir.
Sütün yerini pilavlı süt, soya sütü veya badem sütü gibi bitkisel kökenli içeceklerle değiştirdiği vegan veya vejeteryan çeşitlerini bulmak da mümkündür. Bir tatlandırıcı olarak, şekeri, bütün kamışı kahverengi şekeri veya balı seçebiliriz, hatta tatlandırmasız tüketebiliriz ve yalnızca orijinal tarifin içine ilave edilen meyvelerin veya kurutulmuş meyvelerin tatlandırıcı özelliklerinden yararlanabilirsiniz.
Yulaf lapası veya püresi nedir?
Daha önce de söylediğimiz gibi, hapsedilme bir tür su veya suyla pişirilmiş pişmiş yulaf ile yapılan püresi. Yulafların yerine buğday, mısır unu veya şişmiş pilav ve ayrıca hayvansal veya sütün bitkisel içecekler ile değiştirildiği vejeteryan veya vegan versiyonları ile değiştirilen farklı çeşitler bulabiliriz (örneğin; soya sütü veya pirinç sütü).
Ancak, tahmin edebileceğiniz gibi, klasik sürüm geleneksel olarak yulaf gevreğikişisel zevkimize bağlı olarak, son dokunuşları açıkça farklı olacak olan ince veya kalın yulaf gevreği arasından seçim yapabiliriz.
Yulaf lapası faydaları nelerdir?
Yulaf lapası, diğer yararları sağlamanın yanı sıra, temel besin maddelerine sahip bir reçetedir. sağlık için son derece ilginç. Bu nedenle, her sabah tüketilmesi uygundur.
1. Büyük beslenme zenginliği
Bu, bahsedebileceğimiz, besin açısından zengin bir reçetedir:
- Karmaşık karbonhidratlar: çok daha uzun doyma etkisi sağlayan tokluk sağlar. Bu nedenle sabahları vücudumuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağladığı için kahvaltıda tüketmek faydalıdır.
- elyaf: püresi tokluk sağlayan, kolesterolü düşüren ve bağırsak geçişini düzenleyen kabızlığı önleyen çözünür lif açısından oldukça zengindir.
- Omega-6 yağ asitleri: kandaki yağ seviyelerini düşürmeye yardımcı olan doymamış bir yağ asididir.
- vitaminler: özellikle B grubu vitaminleri (B1 ve B2) ve ayrıca E vitamini vurgulamaktadır.
- mineraller: esas olarak magnezyum, çinko, potasyum, kalsiyum ve demire katkıda bulunur.
2. kolesterolü azaltmak
Yulaf lapası çözünür lif ve betaglucan bakımından zengindirKardiyovasküler sistemimiz için faydalı bir bileşik. Her iki besin de etkili seviyelerini azaltmak yüksek kolesterol (1) ve trigliseritlerÇünkü betaglucan durumunda bağırsaktan kolesterol ve safra asitlerini emebilir.
Ek olarak, omega-6 doymamış yağ asitlerindeki zenginliği için ideal bir reçetedir düşük LDL kolesterol (2) aynı anda HDL kolesterolü artırdı.
3. Kabızlığa karşı yararlı
Kabızlık durumunda düzenli yulaf lapası tüketimi hafifletmek için idealdirKesin çözünür lif içeriği sayesinde.
Bu tip lif, kabızlık durumlarında idealdir, çünkü bağırsak geçişini kolaylaştırmaya ve düzenlemeye yardımcı olurtamamen doğal olarak iyileştirilmesi. Ek olarak, potansiyel prebiyotik özelliklere sahip gibi görünmektedir (3).
4. Kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olun
Yulaf lapası sadece tüketildiğinde süt veya su ile tatlandırıcı eklenmez. Diyabetli insanlar için ideal bir reçetedir (4), yulaf ezmesinden beri, karmaşık karbonhidratlardaki içeriği nedeniyle, kan şekeri seviyelerinin aniden değil, yavaşça geçerken kontrol etmesine yardımcı olur.
5. iştahı kontrol etmek Faydalı
2015 yılında yapılan bir araştırma (5), özellikle fazla kilolu katılımcılarda yulaf ezmeli kahvaltı gevreklerinin daha fazla tokluk ve iştah kontrolü sağladığını tespit etmiştir.
6. Evin en küçüğü için ideal
Yulaf gevreğine dayalı bir kahvaltı veya atıştırmalık seçimi, çocuklar için ideal bir seçenek haline gelir, çünkü tüketimi daha kaliteli bir diyet, daha iyi besin alımı ve daha düşük merkezi yağlanma ve obezite riski ile ilişkilidir. 2 ila 18 yaş arası çocuklarda (6).
Yulaf lapası nasıl yapılır: tüm yaşamın geleneksel tarifi
Her ne kadar az ya da çok madde eklesek de, örneğin, daha sonra önerdiğimiz tarifin (besleyici ve harika bir meyve püresi) olabileceği gibi, aslında püresi hazırlamak çok basittir; özellikle orijinal tarifin adımlarını takip edersek. Bu, geleneksel olarak İngiltere'de yapıldığı gibidir.
Gerekli malzemeler:
- 5 yemek kaşığı yulaf gevreği
- 1 kase süt
- Tatlandırmak için: şeker, bütün şeker kamışı veya panela (isteğe bağlı)
Yulaf lapası yapmak için adımlar:
Göreceğiniz gibi, izlenecek adımlar son derece basittir. Sadece süt kabını bir tencereye koyun ve kaynatın. Tam kaynamaya başladığında yulaf gevreğini ekleyin ve kaynamaya bırakın, ancak ısıyı biraz düşürün.
Sürekli karıştırmaya devam etmeniz çok önemlidir, bu şekilde sinir bozucu ve rahatsız edici topaklar oluşmasını önlersiniz ve yulaf gevreği tencereye yapışır.
Kremalı ve pürüzsüz bir macun oluşana kadar yulaf gevreğini 5 ila 8 dakika pişirmeye devam edin. Bitti! Sadece yangını söndürmek ve biraz soğumaya bırakmanız gerekir.
Görmek istersen, seni çok yardımcı olacak bir video eğiticisine bırakalım:
Yulaf lapası nasıl alınır?
Aynı zamanda yeterince doygunluk sağlayan, beslenme açısından çok eksiksiz bir yemek olduğu için, en sevdiğiniz çay veya kahve ile birlikte sadece kahvaltıda tüketebilirsiniz.
kaynakça:
- Thongoun P, Pavadhgul P, Bumrungpert A, Satitvipawee P, Harjani Y, Kurilich A. Hiperkolesterolemik erişkinlerde yulafın lipit profillerine etkisi. J Med Assoc Tayland. 2013 Dec; 96 Ek 5: S25-32.
- Kahverengi L, Rosner B, Willett WW, FM Çuvalları. Diyet lifinin kolesterol düşürücü etkileri: bir meta-analiz. Am J Clin Nutr. 1999 Ocak; 69 (1): 30-42.
- Valeur J, Puaschitz NG, Midtvedt T, Berstad A. Yulaf lapası: Sağlıklı deneklerde mikroflora ile ilişkili özelliklerin etkisi. Br J Nutr. 2016 Ocak 14; 115 (1): 62-7. DOI: 10.1017 / S0007114515004213.
- Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. Tip 2 Diyabetli Hastalarda Yulaf Alımının Metabolik Etkileri: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz. Besinler. 2015 10 Aralık; 7 (12): 10369-87. doi: 10.3390 / nu7125536. İnceleme.
- Geliebter A, Grillot CL, Aviram-Friedman R. Haq S, Yahav E, Haşim SA. Yulaf ezmesi ve mısır gevreği kahvaltılarının tokluk, mide boşalması, glikoz ve iştahla ilgili hormonlar üzerindeki etkileri. Ann Nutr Metab. 2015; 66 (2-3): 93-103. doi: 10.1159 / 000365933 sayılı belgeler.
- O'Neil CE, Nicklas TA, Fulgoni VL, DiRienzo MA. Pişmiş yulaf ezmesi daha iyi diyet kalitesi, daha iyi besin alımı ve çocuklarda merkezi adipozite ve obezite riskinin azalmasıyla ilişkilidir 2-18 yaş: NHANES 2001-2010. Food Nutr Res. 2015 Mayıs 27; 59: 26673. doi: 10.3402 / fnr.v59.26673.