İyi kolesterol (HDL) ve düşük kötü (LDL) nasıl arttırılır?

Yanlışlıkla inanılanın aksine, gerçek reklam, bazı reklam kampanyalarının genel olarak halkı düşünmeye yönlendirmesine rağmen, kolesterolün sağlık açısından fena olmadığıdır. Aslında, kolesterolün normal ve optimal seviyelerde vücudumuz için temel olduğunu biliyor muydunuz? Sadece yüksek olduğunda tehlikelidir.

Rutin bir kan testinde, yüksek kolesterol seviyelerini (özellikle LDL kolesterol seviyelerini) ve düşük HDL kolesterol seviyelerini bulduysak, kötü kolesterolden bu yana kardiyovasküler hastalıklardan muzdarip olma riskinin daha yüksek olduğunu unutmayın. Kan damarlarının duvarlarına yapışmaya ve onları daraltmaya meyillidir, böylece felç veya kalp krizi riski çoğalır.

Bu durumlarda iyi kolesterolü artırmak ve bilinen kötü kolesterolü azaltmak esastır. Ama nasıl? Bu konuda şüphe duymak yaygındır, özellikle doktordan ayrıldıktan sonra bize kanda yüksek düzeyde yağ bulunduğumuzu söyledikten sonra.

Kolayca HDL veya iyi kolesterol yükseltmek

Düşük yağda sağlıklı bir diyet izleyin

  • LDL kolesterol yönünden zengin yiyeceklerden kaçının: Yüksek trans yağ içerikli (endüstriyel unlu mamuller ve önceden pişirilmiş gıdalar), doymuş yağ bakımından zengin olanlar (krem, kırmızı et, sosis ve tereyağı gibi), tam yağlı ürünler, bazı yağlar (hindistancevizi yağı gibi) avuç içi), kızarmış yiyecekler ve bazı kabuklu deniz ürünleri (karides, karides ve kerevit gibi).
  • HDL kolesterolünüzü yükselten yiyecekleri tercih edinÖzellikle mavi balıklar (somon balığı, ringa balığı, ton balığı, alabalık ve sardalya gibi), kurutulmuş meyve, zeytinyağı, avokado, brokoli ve sarımsak öne çıkıyor.
  • Meyveleri, taze sebzeleri ve kepekli tahılları tüketin: Vücuda gerekli besinleri, lifi (kolesterolü gidermeye yardımcı olan) ve suyu sağlamak için idealdir.

Düzenli fiziksel egzersiz yapın

Egzersizin kolesterolü düşürmek için iyi olduğunu biliyor muydunuz? Enerji harcamasını ve yağ alımını artırarak yüksek kolesterol seviyelerini düşürmek için idealdir. Bu fayda sadece toplam kolesterol ve LDL'nin düşmesine neden olmakla kalmaz, aynı zamanda HDL kolesterol seviyelerini de arttırır.

Elbette, fiziksel egzersizin bu işlevi yerine getirmesi için egzersizin aerobik, orta veya düşük yoğunluklu ama uzun süren olması çok önemlidir.

Unutmayın: düzenli olarak, tercihen her gün ve en az 30 veya 40 dakika pratik yapmak için idealdir. Ek olarak, daha iyi hissetmenize ve rahatlamanıza yardımcı olacaktır.

Stresi ve kaygıyı azaltır

Yıllarca stresin, özellikle stresin, kötü kolesterol seviyelerini yükselttiği bilinmektedir. Neden? Çok basit: Stres, kolesterolün yağ dokularından salınmasını arttırır, bu nedenle düzenli ve sürekli bir stresi korumak, kolesterolün kronik bir artışı ile ilişkilidir.

Bu nedenle kilit nokta yalnızca sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmek değil, aynı zamanda mümkün olduğunca rahat bir hayatın tadını çıkarmaktır. Bunun için, düzenli olarak fiziksel egzersiz yapmak (ruh halimizi iyileştirir ve bizi rahatlatır) ve 30 dakika boyunca her gün biraz meditasyon yapmak veya rahatlamak için harika bir seçenek.

Aslında düşündüğünüzden daha basit: sadece evde rahat bir yere oturun ya da uzanın, rahatlatıcı müzik çalın, hafif mumlar ve biraz tütsüleyin ve aklınızı boş bırakarak gerginlikleri ve endişeleri unutmaya çalışın.

Fazla kiloluysanız zayıf

Aşırı kilo varsa, ya kilolu ya da obez olduğunuz için, düşük yağda bir diyet uygulayarak ve fiziksel egzersiz uygulayarak düşürmek en iyisidir. Ayrıca, yavaşça yemeye, günde beş öğün yemek yapmanıza, öğün dağıtmaya ve aşırı yememeye yardım eder (mideyi doldurmadan hemen önce tam ve bitim hissetmez).

Yüksek kolesterol seviyesini düşürmenize yardımcı olmasının yanı sıra, yağlı karaciğer gibi diğer ilgili rahatsızlıkları tersine çevirmek veya önlemek için de yararlıdır.

İyi kolesterolü yükseltmek için en iyi yiyecek

Zamanında iyi kolesterolü artırmak Tercih etmek çok ilginç HDL kolesterolü yüksek gıdalarBu tür kolesterol seviyelerini sağlıklı bir şekilde arttırma eğilimindedir. Ama ne iyi kolesterolü yükseltmek için en iyi yiyecek?:

  • sebze: Soğan ve sarımsak, iyi kolesterolü arttırarak kötü kolesterolü düşüren göze çarpıyor. Havuç ayrıca pektin ve beta-karotendeki zenginlikleri nedeniyle de pozitiftir.
  • Mavi balık: Kötü kolesterolü düşürerek iyi kolesterol seviyelerini yükseltmeye yardımcı olur. En iyisi? Sağlıklı yağ asitlerinde zenginliği için somon balığı.
  • meyve: elma, pektin içeriğinden dolayı, her iki kolesterol tipini de düzenlemeye yardımcı olur.
  • sebze: hem LDL kolesterol hem de HDL kolesterolün düzenlenmesine yardımcı olabilir.
  • Zeytinyağı: Akdeniz diyetinin karakteristik yağlarından biridir, özellikle iyi kolesterol seviyesini arttırmak ve arttırmak için uygundur.

Neden HDL kolesterolü arttırmalı ve LDL'yi azaltmalıyız?

Kolesterol vücudumuz için gerçekten önemli olsa da, yüksek kolesterol seviyesi olduğunda (yani, 200 ila 240 mg / dl arasında), daha yüksek kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili olması sağlığımız için bir risk oluşturur, angina, kalp krizi ve felç riskini artırır.

Ancak, kolesterolün içinde iki değişken bulabiliriz: HDL kolesterol  (veya iyi kolesterol) ve LDL kolesterol  (veya kötü kolesterol). Ve neden onlar 'iyi' veya 'kötü' olarak kabul edilir? Çok basit: çünkü LDL kolesterol, yüksek seviyelerde olduğunda, arterlerde birikme eğilimindedir, bu da kardiyovasküler hastalık riskini arttırır.. iken HDL kolesterol kötü kolesterolün atardamarlarda "sıkışıp kalmamasına" yardımcı olur, ona olumlu bir şekilde davranarak.

Bu sebeple çok önemlidir. HDL kolesterolü artırmak ve tıbbi açıdan yüksek olarak kabul edilen seviyelerde olduğunda LDL'yi düşürün.

LDL kolesterolün ne zaman yüksek olduğunu nasıl bilebilirim?

Kolesterol değerlerini bilmek çok basittir: kan testi yapmak yeterlidir. Aslında, her yıl düzenli olarak yaptığımız rutin analizlerde rutin olarak ve günlük olarak analiz edilen bir parametredir.

LDL kolesterolü 100 mg / dl'den az olduğunda normaldir (bazı durumlarda 70 mg / dl'den az), 100 ila 160 mg / dl iken normal yüksek ve bu rakamın üstünde.

Uygun HDL kolesterol nedir?

Birçok doktor, 60 mg / dl'nin üzerindeki bir HDL kolesterolünün her zaman 40 ila 70 mg / dl arasında tutulması tavsiye edildiğine dair yeterli olduğu konusunda hemfikirdir. Bu, iyi kolesterol seviyesi 40 mg / dl'nin altında olan kişilerin, özellikle de LDL kolesterol seviyelerinin yüksek olması durumunda daha yüksek risk altında olacağı anlamına gelir.

Bu nedenle, sağlığın keyfini çıkarmanın, atardamarlarımızın ve dolaşım sistemimizin sağlığına dikkat etmek için gerekli olduğunu unutmayın. İdeal bir seçenek, özellikle LDL kolesterol normal miktarlarda olduğunda ve HDL kolesterol en uygun değerlerde olduğunda, kolesterol yoluyla olur. Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlı yayınlanmıştır. Danışmanın beslenme uzmanı ile yerini alamaz ve alamazsınız. Güvenilir beslenme uzmanınıza danışmanızı tavsiye ederiz. konularkolesterol

İyi kolesterol nasıl artar? (Temmuz 2024)