Önerilen günlük vitamin ve özel ihtiyaçlar
İnsan vücudunun, doğru oranlarda doğru çalışması için ihtiyaç duyduğu farklı temel besinleri sağlayan dengeli bir diyete ihtiyacı vardır.
vitaminler Hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklı doğal gıdalarda çok küçük miktarlarda bulduğumuz mikro besinlerdir ve aslında sağlıklı bir diyetin ve sağlıklılığın hayati besinleri haline gelirler.
Bu nedenle, mümkün olduğunca dengeli bir diyet uygulamak önemlidir, çünkü vücudumuza her gün ihtiyaç duyduğumuz farklı vitaminleri sağlamanın en iyi yoludur.
Önerilen günlük vitamin miktarı
A vitamini
Karaciğerde depolanan yağda çözünen bir vitamindir. Cildin, kemiklerin ve dişlerin sağlığının korunmasına yardımcı olur, gece görüşüne müdahale eden ve rahimde cenin gelişimi için uygun olan bir göz pigmenti oluşumu için gereklidir.
yaş | (Kullanıcı arayüzü / gün) | ||
0-12 ay | 1.167 | ||
1-6 yıl | 1.333 | ||
7-10 yıl | 1.667 | ||
11 + yıl (kadın) | 2.000 | ||
11-14 yaş (adam) | 2.000 | ||
15 + yıl (erkek) | 2.333 | ||
gebelik | 2.333 | ||
emzirme | 3.167 |
B grubu vitaminler
Günlük tüketilmesi gereken suda çözünen vitaminlerdir. Diğer yönlerin yanı sıra, sinir sistemimizin düzgün çalışması için gerekli diğer vitaminler de vardır.
B1 Vitamini (Tiamin)
yaş | (mg / gün) | ||
0-9 ay | 0,2 | ||
10-12 ay | 0,3 | ||
1-3 yaş | 0,5 | ||
4-10 yıl | 0,7 | ||
11-14 yaş (kadınlar) | 0,7 | ||
11-14 yaş (erkekler) | 1 | ||
15-18 yaş (erkekler) | 1,1 | ||
15 + yıl (bayan) | 0,8 | ||
19-50 yaş (erkekler) | 1 | ||
50 + yıl (erkek) | 0,9 | ||
gebelik | 0,9 | ||
emzirme | 1 |
B2 Vitamini (riboflavin)
yaş | (mg / gün) | ||
0-12 ay | 0,4 | ||
1-3 yaş | 0,6 | ||
4-6 yaş | 0,8 | ||
7-10 yıl | 1 | ||
11-14 yaş (erkekler) | 1,2 | ||
11 + yıl (kadın) | 1,1 | ||
15 + yıl (erkek) | 1,3 | ||
gebelik | 1,4 | ||
emzirme | 1,6 |
B3 Vitamini (niasin)
yaş | (mg / gün) | ||
0-6 ay | 3 | ||
7-9 ay | 4 | ||
10-12 ay | 5 | ||
1-3 yaş | 8 | ||
4-6 yaş | 11 | ||
7-10 yıl | 12 | ||
11-14 yaş (kadınlar) | 12 | ||
11-14 yaş (erkekler) | 15 | ||
15-18 yaş (kadınlar) | 14 | ||
15-18 yaş (erkekler) | 18 | ||
19-50 yıl (kadınlar) | 13 | ||
19-50 yaş (erkekler) | 17 | ||
50 + yıl (kadın) | 12 | ||
50 + yıl (erkek) | 16 | ||
emzirme | 15 |
B5 Vitamini (pantotenik asit)
yaş | (mg / gün) | ||
0-6 ay | 1,7 | ||
7-12 ay | 1,9 | ||
4-8 yıl | 3 | ||
9-13 yaş (erkekler ve kadınlar) | 4 | ||
14-18 yaş (erkekler ve kadınlar) | 4 | ||
+18 yaş (erkekler ve kadınlar) | 5 | ||
gebelik | 6 | ||
emzirme | 7 |
B6 Vitamini (piridoksin)
yaş | (mg / gün) | ||
0-6 ay | 0,2 | ||
7-9 ay | 0,3 | ||
10-12 ay | 0,4 | ||
1-3 yaş | 0,7 | ||
4-6 yaş | 0,9 | ||
7-10 yıl | 1 | ||
11-14 yaş (erkekler) | 1,2 | ||
11 + yıl (kadın) | 1 | ||
15-18 yaş (erkekler) | 1,5 | ||
19 + yıl (erkek) | 1,4 |
B12 Vitamini (kobalamin)
yaş | (mg / gün) | ||
0-6 ay | 0,3 | ||
7-12 ay | 0,4 | ||
1-3 yaş | 0,5 | ||
4-6 yaş | 0,8 | ||
7-10 yıl | 1 | ||
11-14 yıl | 1,2 | ||
15 + yıl | 1,5 | ||
emzirme | 2 |
Folik asit
yaş | (pg / gün) | ||
0-12 ay | 50 | ||
1-3 yaş | 70 | ||
4-6 yaş | 100 | ||
7-10 yıl | 150 | ||
11 yaşında | 200 | ||
gebelik | 300 | ||
emzirme | 260 |
C vitamini
Askorbik asit adıyla bilinen biyolojik çeşitlilikteki biyolojik işlemlere müdahale eder, bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olur, yaraların yenilenmesini hızlandırır ve vücudun demiri emmesine yardımcı olur.
yaş | (mg / gün) | ||
0-12 ay | 25 | ||
1-10 yıl | 30 | ||
11-14 yıl | 35 | ||
15 + yıl | 40 | ||
gebelik | 50 | ||
emzirme | 70 |
D vitamini
Güçlü ve sağlıklı dişlerin gelişmesi için gerekli olmasının yanı sıra kemiklerin gelişimine yardımcı olan bir vitamindir.
yaş | (Kullanıcı arayüzü / gün) | ||
0-6 ay | 340 | ||
7 ay-3 yıl | 280 | ||
gebelik | 400 |
E vitamini
Enerji sağlayan, dokuların yenilenmesine yardımcı olan, trombozu önleyen, antikoagülan olan ve sinir sisteminin doğru çalışmasına yardımcı olan bir antioksidan vitamindir.
yaş | (mg / gün) | ||
0-6 ay | 4 | ||
7-12 ay | 5 | ||
1-3 yaş | 6 | ||
4-8 yıl | 7 | ||
9-13 yaş (erkekler) | 11 | ||
9-13 yaş (kadınlar) | 15 | ||
14-18 yaş (erkekler) | 11 | ||
14-18 yaş (Kadınlar) | 15 | ||
gebelik | 15 | ||
emzirme | 19 |
Ne kadar vitamin alınmalı?
dair kaç tane vitamin almalıyız?Gerçek şu ki, her biri, bu not boyunca gördüğümüz gibi, önerilen günlük miktarlarla ilgili özel bir öneride bulunuyor.
Bu miktar, diğer şeylerin yanı sıra cinsiyet, yaş ve hamilelik veya emzirme gibi belirli durumlar gibi özelliklere göre ayarlanır.
Bu nedenle, tam, dengeli ve mümkün olduğunca değişken bir şekilde takip edilmesi önemlidir, çünkü birçok durumda önerilen günlük miktarı karşılamak için sadece az miktarda vitamin gerekli olsa da, diyetimiz dengeli değilse, bazı açıklar ortaya çıkacaktır. bunun sonucu olarak organizmamızda olacaktır.
Öte yandan, bazı vitaminlerin hem çevre koşullarına hem de seçilen pişirme yöntemine karşı çok hassas olduklarını, çok kolay tahrip edilebildiğini veya etkisiz hale getirildiğini unutmamalıyız.
Bu nedenle, sadece her vitamin için günlük önerilen miktarları karşılamak değil, aynı zamanda hangi koşulların (çevresel, yemek pişirme ...) etkilenip etkilenmediklerini etkilemesi de tavsiye edilir.
Vitaminlerin özel ihtiyaçları
Sağlıklı beslenmeyi tercih etmek en iyisi ve vücudumuza sağladığımız farklı vitaminleri sağladığımızdan emin olmak için mümkün olduğunca dengeli olmasına rağmen, Önerilen günlük vitamin miktarı (CDR) ihtiyacımız olan.
Bununla birlikte, ihtiyaç duyuldukları belirli belirli durumlar vardır. vitaminlerin özel ihtiyaçları. En yaygın ve olağan olanları aşağıda analiz ediyoruz:
- gebelik: Omuriliğin olası kusurlarını önleyen bir besin maddesi olan folik asidi vurgular. Ayrıca bebeğin gelişimi için de esastır.
- Doğum kontrol hapları alan kadınlar: Bu tür bir ilacı uzun vadede almak kadının C, B2 ve B6 vitamin eksikliklerine neden olabilir.
- Sıkı vejetaryen bir diyet uygulayan insanlar: Özellikle hayvansal gıdalarda bulduğumuz B12 vitamin eksikliğine maruz kalabilirler.
- sigara içme: Duman onu yok etme eğiliminde olduğundan C vitamini eksikliği olabilir.
- Alkol içen: B vitaminlerinin ve karaciğer hastalıklarını önleyen C vitamininin doğru katkısı önemlidir.
- Güneş ışığı ile az teması olan insanlar: D vitaminde, çoğunlukla güneş tarafından sağlanan bir açıkla karşılaşıyorlar.
- 65 yıldan fazla: genellikle beslenmeleri daha yetersiz olma eğiliminde olduklarından ve organizmaları da onları daha fazla emdiği için, B grubu vitaminlerinde genellikle bir eksiklik çekerler.
