Demiri iyi özümsemek ve daha iyi emmek için ipuçları

Diyette demir emilimini artırmak nasıl

demir Vücudumuzdaki bazı önemli fonksiyonlardan sorumlu olduğu için kesinlikle herkes için dengeli bir beslenme düzeninde önemli bir mineraldir. Emilimiyle ilgili olarak, yeterli miktarda demir emilimini düzenleyen bağırsaktır. Ancak bu emilim sürecinde olumsuz yönde etkileyebilecek belirli gıdalar olduğunu biliyor muydunuz? Aynı zamanda bize yardımcı olabilecek yiyecekler de var.

Diyetin vücudumuzdaki yeterli miktarda demirle ilişkilendirilmesinin önemi ile ilgili olarak, etin düzenli olarak tüketildiği çeşitli bir diyet uygularken (rasyonlarda ve haftada önerilen miktarlarda ve asla bizi aşmadan), bu mineralde yeterli bir katkı sağlamak için pratik olarak yeterlidir, bu her zaman böyle değildir.

Örneğin, bir diyet veya et gibi hayvansal kökenli gıda alımını ve vejetaryen veya vegan gıda gibi türevlerini takip edenler, demir eksikliği ve bunun gibi ilgili problemlerden muzdariptir. davası demir eksikliği anemisi.

Asıl sebep, bu tür yiyeceklerin içerdiği demir tipinde bulunur. Bu, iken Ette bulduğumuz demir organizmamız tarafından çok iyi emilir.(Olarak bilinirdemir demiri), sebzelerde bulunan, bu kadar kolay emilme eğiliminde değildir. Neden biliyor musun Temel olarak, çünkü hem demiri yapısal açıdan, insanlarda bulunan demire oldukça benzer. Bu nedenle asimilasyonu çok basittir.

Bu gibi durumlarda, mükemmel bir çözüm, diyetimize eklemeyi seçmektir. Demir emilimini kolaylaştıran ve artıran yiyecekler vücudumuzda; yani, demirin organizmamız tarafından daha iyi sabitlenmesine yardımcı olurlar.

Demir emilimini kolaylaştırmak için en iyi yiyecek

C vitamini yüksek gıdalar

Diğer önemli fonksiyonlar arasında C vitamini (askorbik asit) demir emilimini kolaylaştırır. Bu nedenle, turunçgiller (limon, limon ve portakal), kivi ve biber, brokoli veya domates gibi sebzelerde olduğu gibi, bu vitaminin içeriği yüksek olan yiyecekleri tercih etmek daima iyi bir seçenektir.

Buna ek olarak, en az günde bir kez bir tatlı olarak meyve veya narenciye suyu tüketmeniz tavsiye edilebilir, bunun gibi yüksek demir içeriği olan bitki besinlerini yemenin yanı sıra iyi bir fikir olabilir. sebze. İkincisi, C vitamini yönünden zengin olanlarla telafi edilmelidir.

B vitamini gibi yüksek B vitaminleri içeren yiyecekler

B grubunun vitaminleri, özellikle de B6 vitamini, vücudumuz tarafından demirin emilimini artırma konusunda oldukça ilginçtir. Aslında, sadece emilimin artmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda hemoglobinin oluşumunda pozitif olarak yer alırlar.

Ve bu açıdan hangi yiyecekler ilginç? Öne çıkan özellikler arasında pirinç, mercimek, muz, kepekli tahıllar ve makarna sayılabilir.

Demir içeriği yüksek gıdalar

Demir açısından zengin bir diyetin sürdürülmesi de önemlidir. Bunun için gıdada bulunabilecek iki tür demiri ayırt etmeliyiz:

Hem veya hemínimo demir (hayvan kökenli):İyi bir absorpsiyona sahip bir demir türüdür. Et ve türevlerinin yanı sıra balık ve kabuklu deniz hayvanlarında da buluruz.
Heme değil ya da hemínimo demirin (bitkisel kökenli):Emilimi veya asimilasyonu biraz daha düşüktür. Sebze ve sebzeler gibi yiyeceklerde ve ayrıca yumurtalarda bulduğumuzdur.

Yani, özellikle sığır, domuz, kuzu, ördek, tavuk, hindi ve keklik gibi hayvansal gıdalarda demir buluyoruz. Ayrıca somon, sardalya gibi balıkları ve deniz tarağı ve istiridye gibi deniz ürünlerini de vurgularlar.

Yiyecekleri daha iyi birleştirmek ve demir emilimini artırmak

Ütüden emilimin daha kolay olmasını sağlamak için farklı gıdaları daha iyi bir şekilde bir araya getirmemize yardımcı olacak bazı demir ve zengin gıdalar içeren bir diyetin benimsenmesine ek olarak vücudumuzun bir parçası. İyi not al:

C vitamini açısından zengin gıdaları demir açısından zengin gıdalarla birleştirin "hemo". Örneğin, baklagilleri turunçgiller veya biber veya brokoli gibi C vitamini açısından zengin diğer sebzelerle birleştirin.
Baklagilleri etlerle birleştirin ve yüksek miktarda beta-karoten içeren yiyecekler ekleyin. Örneğin: ördek eti ve balkabağı olan mercimek veya dana eti ve havuç ile fasulye.

Vejeteryan ya da vegansam demir emilimini nasıl artırabilirim?

Bu tür bir diyetin tam olarak ve temelde bitkisel kökenli gıdaların tüketimine dayandığı göz önüne alındığında, anahtarlardan biri vücudumuza demiri "heme olmayan" demiri daha iyi özümseme konusunda yardımcı olmaktır.

Çok yararlı bir seçenek, C vitamini yönünden zengin gıdaları, hem demir içermeyen zengin gıdalarla birleştirmektir.. Güzel bir örnek, amaranth veya quinoa gibi tahılları sebzelerle veya biber veya brokoli gibi sebzelerle birleştirmektir.

Demir içeriği yüksek ana sebze kaynakları arasındaKepekli tahıllar, ıspanak, pazı, maydanoz, lahana, baklagiller, mantar, baharat ve kuru meyveler. Bu yiyecekler, C vitamini yönünden zengin yiyeceklerle birlikte alınmalıdır, çünkü bu şekilde emilimi artıracağız.

, iken C vitamini bakımından zengin başlıca sebzeler arasında göze çarpıyor: guava, frenk üzümü, kırmızı biber, maydanoz, kivi, brokoli, brüksel lahanası, papaya, narenciye (özellikle portakal ve limon), karnabahar, domates ve İsviçre pazı.

Bir başka ilginç seçenek ise nohut ya da mercimek gibi baklagillere sirke eklemek. Bu şekilde, tabağı asitleştiriyoruz ve bu şekilde "hem olmayan" demirin biyoyararlanımını arttırıyoruz.

Harika ve ferahlatıcı salatalardan hoşlananlar için, sebzeleri C vitamini bakımından zengin bir sıvı olan taze sıkılmış limon suyuyla baharatlamanız önerilir.

Kaçınılması gereken yiyecekler çünkü demir emilimini engellerler

Aynı zamanda, demir emilimini destekleyen ve artıran besinler de vardır, diğerlerinin de yaptıklarının tam tersi olduğunu da belirtir. Yani, eğilimindedirler demir emilimini inhibe, özellikle demirden, heme değil. Bunlar:

tanen:Bunları çoğunlukla çay, kahve ve kırmızı şaraplı içeceklerde buluyoruz. Ayrıca diğer içeceklerde, siyah bira gibi.
polifenolleri:Kakao, kekik, ahududu, elma ve kızılcıkta buluyoruz.
Alkali maddeler:Midede asit salgısını nötralize edin, bu da demirin emilim için demirli bir durumda depolanamayacağı anlamına gelir.
Süt ve yumurta proteinleri:Yumurtanın heme dışı demir içermesine rağmen, süt ürünlerinden (kazein) ve yumurta beyazından gelen proteinlerin demirin emilimini engellediği gösterilmiştir.
Kalsiyum bakımından zengin yiyecekler:Hem kalsiyum içeriği yüksek hem de takviye edici gıdalar demir emilimini engelleme eğilimindedir.
oksalatlar:Çikolata, çay, ıspanak, lahana veya pancar gibi yiyeceklerde bulunan oksalik asitten türetilmiş bileşiklerdir.

Gördüğümüz gibi, anahtar bu tür yiyecekleri elimine etmek veya azaltmak değildir, çünkü gerçekte besleyici ve sağlıklı gıdalardır, tamamen tavsiye edilirler, ancak vücudun yetersiz kalmasına neden olmak için demir bakımından zengin yiyeceklerle birlikte tüketilmemelidir. onu emmek için. Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlı yayınlanmıştır. Danışmanın beslenme uzmanı ile yerini alamaz ve alamazsınız. Güvenilir beslenme uzmanınıza danışmanızı tavsiye ederiz.