Neden her gün lif yemek iyidir?
Sağlıklı, çeşitli ve dengeli bir diyet içinde, hiç şüphe yok ki elyaf Elyaf bakımından zengin yiyecekleri seçmek ve nihayetinde elyaf açısından zengin bir diyet uygulamak, çok çeşitli hastalık ve hastalık çeşitliliğini önlemeye yardımcı olduğu için kesinlikle gerekli bir besin bileşeni haline gelir.
Aslında, lifin bazı temel yararlarına bakacak olursak, kabızlığın önlenmesi ve azaltılması konusunda divertikülozu ve hemoroidin önlenmesi anlamına gelen, kabızlığın önlenmesi ve azaltılması konusunda önemli bir bileşen olduğunun farkındayız. Ayrıca, kolon kanseri riskini önlemeye yardımcı olur ve doyurucu bir etki gösterdiğinden iştahı azaltma ve kilo verme veya kilo kontrolü söz konusu olduğunda ilginçtir.
Buna rağmen, günde önerilen lif miktarını tüketen, hatta gün boyunca hiç lif yemeyen çok az insan var. Genel olarak, bu insanlar genellikle kabızlıktan muzdariptir ve ayrıca önceki paragrafta bahsettiğimiz bazı hastalıkların ve hastalıkların acı çekme riski daha yüksektir.
Her gün lif yemenin faydaları
- Kabızlığı önler: En sık görülen gastrointestinal problemlerden biri olarak kabul edilirse, kişinin haftada üçten az dışkı yaptığında veya bunların zor, kuru ve küçük olduğu zaman tahliyesi zor ve ağrılı olduğu teşhis edilir. Fiber dışkıları yumuşak tutmaya yardımcı olur, böylece kolondan daha kolay taşınırlar.
- Hemoroid riskini azaltır: Hemoroitler veya yığınlar, pelvik ve rektal bölgelerde inflamasyon ve gerilmeye neden olan aşırı basınç nedeniyle anal bölgede ortaya çıkan varisli damarlardır. Kazık, kuru ve sert dışkıları dışarı atmakta zorluk çekmesi nedeniyle doğrudan kabızlıkla ilgilidir.
- Kolon kanseri riskini azaltır: farklı bilimsel araştırmalar, lif açısından zengin gıdaların kolon kanseri varlığının tüketiminin etkisini doğrulamıştır. Bu sonuçlar ne kadar çok lif tüketilirse poliplerin ortaya çıkma riskini düşürdüğünü göstermiştir (bunlar kolonun astarındaki çıkıntılardır ve çoğunlukla kanser haline gelen iyi huylu bir başlangıç göstermektedir).
- Kan kolesterolü seviyesini azaltır ve düzenler: düzenli lif tüketimi, kandaki yüksek kolesterol seviyelerini önlemeye veya azaltmaya yardımcı olur. Çözünen lif, diyetten gelen kolesterolü yakalamaya yardımcı olur ve vücuttan atılmasına yardımcı olurken, çözünmeyen lif, kolesterolün emilimini durduran atıkların giderilmesine yardımcı olur.
- Kan şekeri seviyesini kontrol eder: Elyaf bakımından zengin gıdaların düzenli olarak tüketilmesi, kan glukozunda ani artışların önlenmesine yardımcı olur. Özellikle kayda değer miktarda çözülebilir lif vardır, çünkü sindirim ve glukoz emiliminin yavaşlaması, kan şekeri seviyelerinin kontrolünde yararlı bir etkiye sahip olan insülin üretimini azaltmaya yardımcı olur.
Günde önerilen miktar nedir?
Birçok beslenme uzmanı buna katılıyor önerilen lif miktarı Her gün tüketmek arasında 25 ila 30 gram lif bir gün.
Bu miktarı aşmamız halinde, gaz veya şişkinlik, şişkinlik ve mide gibi rahatsız edici semptomlar ortaya çıkabilir.
En iyi lif bakımından zengin yiyecekleri tercih edin
Aşağıdaki yiyecek grupları göze çarpıyor:
- Kepekli tahıllar: onlar doğallık, dolgunluk hissi veren lif bakımından zengin. Ek olarak, toksik maddelerin emilimini önleyerek vücudumuzda birikmelerini önlerler.
- sebze: Tahıllar gibi baklagiller de lif bakımından zengindir. Ek olarak, iyi kalitede bitkisel proteinler, ayrıca vitamin ve mineraller sağlarlar.
Ayrıca en zengin lifli gıdalar hangileri olduğunu belirttiğimiz aşağıdaki yiyecekler tablosuna ve bunların lif içeriğine de dikkat edebilirsiniz:
| 100 gram yiyecek başına lif içeriği | |||
gıda | Toplam Elyaf | ||
| enginar | 4 | ||
| badem | 10 | ||
| Kuru bezelye | 17 | ||
| Taze fiğ | 4 | ||
| yabanmersini | 5 | ||
| Pişmiş kuru fasulye | 9 | ||
| kereviz | 4 | ||
| fındık | 7 | ||
| Yulaf gevreği | 6 | ||
| Tatlı patates | 8 | ||
| arpa | 10 | ||
| çavdar | 13 | ||
| Erik, cevher | 9 | ||
| Şam, cevher | 8 | ||
| şeftali | 2 | ||
| hindiba | 2 | ||
| ıspanak | 2 | ||
| ahududu | 5 | ||
| çilek | 2 | ||
| Pişmiş nohut | 5 | ||
| Buğday tohumu | 25 | ||
| Soya unu | 11 | ||
| İncir, kulak | 10 | ||
| kivi | 4 | ||
| mercimek | 11 | ||
| mango | 3 | ||
| elma | 2 | ||
| turuncu | 2 | ||
| ceviz | 5 | ||
| salatalık | 1 | ||
| armut | 3 | ||
| Pişmiş domuz yağı fasulye | 7 | ||
| pırasa | 2 | ||
| pancar | 3 | ||
| Pişmiş lahana | 2 | ||
| Buğday kepeği | 43 | ||
| Ayçekirdeği | 6 | ||
| Keten tohumu | 39 | ||
| Susam tohumları | 11 | ||
| Soya fasulyesi, fasulye | 15 | ||
| domates | 2 | ||
| üzüm | 2 | ||
| havuç | 4 | ||
Aşırı dozda lif tüketimine dikkat edin
Fiber tüketimini kademeli olarak artırmak, azar azar çok önemlidir, özellikle lif bakımından zengin yiyecekleri yemeye alışkın değilseniz.
Sebep açıktır: eğer aniden, büyük miktarlarda ve kısa bir süre için artarsanız, karın krampları, şişkinlik ve bağırsak gazı gibi sindirim rahatsızlıkları oluşabilir.
Zaten bu semptomlardan herhangi birini yaşadıysanız endişelenmeyin, çünkü sindirim sistemimizde mevcut olan doğal bakteriler diyetteki lif artışına alışınca, rahatsızlık ortadan kalkar.
Görüntüler | Jacob Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlı yayınlanmıştır. Danışmanın beslenme uzmanı ile yerini alamaz ve alamazsınız. Güvenilir beslenme uzmanınıza danışmanızı tavsiye ederiz. konularelyaf
