Yulaf: özellikleri, faydaları ve kontrendikasyonları. Çölyaklar için uygun mu?
yulaf Hem besleyici hem de enerjik olan özel niteliklerinin halkların ve medeniyetlerin temeli haline gelmesi nedeniyle, birçok halkın beslenmesinde en çok tüketilen tahıllardan biridir. Örneğin, yulaf gevreği genellikle mükemmel hazırlanması için kullanılır hapsedilme (ayrıca yulaf lapası olarak da bilinir), sağlık nitelikleriyle dolu otantik bir mucize.
Bu nedenle, yulaf "tahılların kraliçesi" olarak adlandırılmıştır. proteinlere, vitaminlere, karbonhidratlara ve besinlere katkısı diğer genel tahıllardan çok daha zengin. Örneğin, aşağıda göreceğimiz gibi, diyet için çok ilginç antioksidanlar sağlar ve beslenmemize çok olumlu bir şekilde bakar.
Diğer yönleri arasında karbonhidrat, mineral, iz elementler, biyolojik değeri yüksek proteinler, demir ve fosfor olduğu söylenebilir.
Çölyak hastalığı olan insanlar için uzun süre diyetten çıkarılmış olmasına rağmen, en son bilimsel çalışmalar ve bu hastalık hastalığındaki farklı uzmanlar, yulafın, özellikle saf versiyonunda ve kontrollü miktarlarda, en önemli gıdalardan biri olduğu sonucuna varmıştır. değerli, besleyici ve sağlıklı bir yiyecek olmak, sağlık için birçok niteliği var.
Yulaf Nedir?
Yulaf tanesi, en çok yetiştirilen ve yaygın olan Avena Sativa çeşidi olan Poaceae familyasına ait bir dizi bitkiden elde edilir.
Göreceğimiz gibi, iyi kalitede (yüksek biyolojik değer) kabul edilen, protein alımının yüksek olduğu tahıllardan biridir ve yağları çok sağlıklıdır. Bir başka deyişle, yulaf ezmesi katma değeri yüksek proteinler bakımından zengin katkısıyla öne çıkıyor.
İnanılmaz sağlık yararları
Birçoğu, kahvaltıda yulaf gevreği almayı öneren uzmanlar çünkü besinler sağlıyor ve ayrıca birkaç saat boyunca "dolu" olma hissi veriyor, böylece açlık ataklarından kaçınıyor. Bu doğrulandı bir deneme 2015 yılında yapılan ve yulaf ezmesinin kahvaltıda diğer seçeneklere kıyasla daha fazla tokluk ve düşük enerji tüketimi sağladığını göstermiştir.
Yulaf ezmesi diyabette önerilen bir gıdadır, çünkü daha fazla enerji koruyarak kan şekeri o kadar keskin bir şekilde artmaz, kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine ve azaltılmasına yardımcı olur.
Aslında, yoğurt ve yaban mersini ile birlikte, vücuda sunduğu farklı özellikler sayesinde sağlık için tam olarak besleyici bir kahvaltı haline gelebilir. Ancak sadece kahvaltıda tüketilmesi gerekmez. Snackte de ideal bir yemek olabileceğini biliyor muydunuz?
Sırayla, kapasitesini korurken, mide mukozası üzerinde yumuşama gücü vardır. bağırsak geçişini artırmakÇünkü hem çözünmez hem de çözünür lifler içerir.
Bu bir doğal diüretikÇünkü, vücutta sıvı birikimini azaltırken, fazladan kiloları düşürürken, metabolik düzenleyici işlevi gördüğü için kullanışlıdır.
Çok çeşitli tariflerde düzenli olarak yulaf ezmesi yemek (yaban mersini veya muzlu yulaf lapası, yoğurtlu yulaf ezmesi, yulaf ezmeli kurabiye veya tipik barlar gibi), hamilelikte sağlıklı bir öneridir. Cenin gelişmesine yardımcı olurken, emzirme döneminde vitamin ve mineral sağlarken anne sütü üretimini teşvik eder.
Linoleik asidinden beri vücudu arteriyoskleroz, kalp krizi ve hipertansiyondan korur. elyaf Kolesterolün bağırsaklara geçmemesini sağlar. Bu bulundu bu inceleme 2013'te yayınlanan ve tahıl ve yulaf gevreğinin kan yağlarının azaltılmasındaki farklı yararlarını ve sunduğu farklı nitelikleri not etmiştir.
Ek olarak, son çalışmalara göre, yulaf sadece libidoyu değil aynı zamanda doğurganlığın kendisini de arttırmaya yardımcı olabilir.
Gösterildiği gibi bu çalışma Yulaf ezmesi, çocuklar için idealdir, çünkü bu yiyeceğin evin en genç tarafından düzenli bir şekilde tüketilmesi, daha iyi bir besin alımıyla ilişkilendirildiği için, yiyeceklerinin kalitesi daha iyi ve daha eksiksizdir ve bir risk oluşturur. küçük obezite (özellikle merkezi obezite, en tehlikeli olarak kabul edilir).
Özetle en önemli özellikler
Önceki satırlarda, yulafların sağladığı farklı faydalardan bahsetmiş olsak da, işte tüketmek (ya da çoktan almak) istiyorsanız dikkate almanız gereken en önemli hususların bir özeti:
- Doygunluk sağlar: içerisindeki yüksek içeriği sayesinde karmaşık karbonhidratlarayrıca yavaş emilim olarak da bilinir. Bu, yulaf ezmesinin ilginç bir doyma etkisine sahip olduğu anlamına gelir, bu yüzden iştahı azaltmaya yardımcı olmasının yanı sıra, kan şekeri seviyelerini kontrol etmek için yararlıdır (aslında, diyabetik insanlar).
- Kabızlığı önler ve rahatlatır: esas olarak yüksek çözünür lif içeriğinden dolayı, yulaf uygundur - ve kabızlığı olan kişilerde tavsiye edilir, çünkü bağırsak geçişini kolaylaştırır, hatta iyileştirir.
- Bay Kolesterol: esansiyel amino asitlerdeki zenginliği sayesinde (özellikle metiyonin), düzeyleri olan insanlar için yararlıdır yüksek kolesterol kanda, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) azaldığından. Ayrıca, omega-6 doymamış yağlara katkısı bu tip kolesterolü azaltmaya ve iyiliği (HDL) arttırmaya yardımcı olur.
- Kanser önleme: içerir lignanlar ve PhytoestrogensMeme kanseri durumunda olduğu gibi hormonlarla ilgili kanserleri azaltmak için faydalı olan iki madde.
- Yeni kumaş: Kaliteli proteinlerin varlığı sayesinde yulaf vücudumuzdaki yeni dokuların üretimini kolaylaştırır.
- Sağlıklı kardiyovasküler sistem: atardamarlarda bulunan ve hem kalp hem de atardamarlar için kalp sağlığına uygun niteliklere dönüşen yağı azaltmak idealdir.
Bu gevreklerin besin değerleri
Harika yulaf ezmesinin sahip olduğu besinleri ve diğer besinleri biliyor musunuz? Not alın:
- Yulaf ezmesi, aşağıdakiler arasında önemli vitamin ve minerallere sahiptir: B1 vitamini, B2 ve E vitamini.
- Aynı zamanda mineralleri vardır: magnezyum, çinko, kalsiyum ve demir.
- Çok sayıda karbonhidrat ve amino asit içerir (özellikle, sekiz esansiyel amino asitten altısı).
- Bağırsaktan hem yağ hem de safra asitlerini emen, doğal olarak yok etmelerine yardımcı olan bir bileşen olan betaglucan'ın bu noktasını unutamayız.
Beslenme özellikleri
- Vitamin bakımından zengin: Özellikle E vitamini ve B grubu vitaminleri bakımından zengin (özellikle B1, B5 ve B6 vitaminleri) bir tahıldır.
- Yüksek mineral içeriği: İçeriğini potasyum, magnezyum, kalsiyum ve çinko olarak vurgular.
- Karmaşık karbonhidratlar bakımından zengin: 60 gram yulaf, sindirimi kolay olan ve vücuda doygunluk sağlayan 40 gram yavaş emen karbonhidratlar sağlar.
- Esansiyel amino asitlerde ilginç içerik: olarak leusina, isoleusina, treonin ve metiyonin.
Kontrendikasyonlar ve yan etkileri
Şu anda, yulaf tüketimi için uygun ve tavsiye edilen dozlarda kullanıldığı sürece herhangi bir kontrendikasyon kanıtı yoktur.
Bununla birlikte, yüksek miktarlarda çölyak hastalığı olan kişilerde glüten tüketiminin ürettiği semptomlara benzer semptomlar olabilir, ancak tam olarak yulaf içerdiği için değil.
Tahıllara veya özellikle yulaf bitkisine alerjisi olan kişilerde bazı alerjik reaksiyonlardan muzdarip olabilirler.
Ek olarak, aşırı yulaf tüketimi şunlara neden olabilir:
- Mide ve karın rahatsızlığı.
- Gazlar ve gazlanma.
- Baş ağrısı.
Bununla birlikte, herhangi bir kontrendikasyonunuz yoksa ve günlük beslenmenize yulaf vermek istiyorsanız, niteliklerinin tadını çıkarmanın basit seçeneklerinin olduğunu unutmayın. Bizim favorimiz mi? Şüphesiz, yulaf ezmesi kase muz ile pişirilir. Ve cesaretin varsa, bir diğer lezzetli seçenek de, muz parçalarının üzerine biraz kakao tozu ve şekersiz eklemesi. Seveceksiniz Potasyum içerisindeki katkınız sabahın ilk saatlerinde ideal olacaktır.
Ancak, çok zamanınız yoksa ve hızlı bir kahvaltı yapmak istiyorsanız, en uygun olmasa da, doğal bir yoğurt hazırlayabilir, üstüne birkaç tane yulaf tanesi ekleyebilir ve şeftali reçeli veya yaban mersini eşlik edebilirsiniz.
Çölyak hastalığı olan insanlar için uygun mu?
Çölyaklı insanların güvenli bir şekilde yulaf tüketip tüketemeyecekleri konusunda şüpheleri olduğu doğrudur. Aslında, yulaf ezmesinin glüten içerdiği her zaman düşünülmüştür, böylece çölyak hastalığının diyetinden tamamen çıkarılmıştır.
Böylece, 2009 yılında, Avrupa Birliği dahil glutensiz yiyecek olarak yulaf ezmesiAncak, tüketimini diğer serbest yiyecekler kadar güvenli olmayan (örneğin meyve veya sebzelerde olduğu gibi) güvenli kılan bazı özellikleri vardır.
Bununla birlikte, bir kişiye çölyak hastalığı teşhisi konulduğunda çoğu zaman eski bilgiler vardır, çünkü verilen ana tavsiyelerin biri glüten içeren 4 tahıl alamamanızdır (örneğin buğday, yulaf, çavdar ve arpa). Ancak gerçek çok farklı.
Neden? Temel olarak, glütene sahip diğer tahıllarda prolaminler (buğday gibi bazı tahıllarda bulduğumuz ve çölyaklar için çok toksik olabilen bitkisel proteinler), sadece% 30-50 civarında yulaf ezmesi olmasına rağmen Prolaminlerin% 15'ine ulaşır. Dahası yulaf ezmesi tüketiminin çölyakların sadece% 1'ini olumsuz etkileyebileceği tahmin edilmektedir..
Bu nedenle, bugün birçok beslenme uzmanının verdiği öneri, çölyak hastalığının teşhisinden sonraki başlangıçta yulaf tüketiminden kaçınmak ve daha sonra yavaş yavaş tanıtımına devam etmektir.
Istockphoto Resimleri Referanslara Bakın
- Candida J. Rebello, William D. Johnson, Corby K. Martin, Hongmei Han, Yi-Fang Chu, Nicolas Bordenave, Jan Willem van Klinken, Marianne O'Shea ve Frank L. Greenway (2015). Anında Yulaf Ezmesi Yulaf Tabanlı Bir Kahvaltılık Mısır Gevreğine kıyasla Doygunluğu Artırır ve Enerji Alımını Azaltır: Randomize Geçiş Denemesi.J Coll Nutr. Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/ adresinde bulunabilir.
- Prasad Rasane, Alok Jha, Latha Sabikhi, Arvind Kumar ve V. S. Unnikrishnan (2013). Yulafın besinsel avantajları ve katma değerli yiyecekler olarak işlenmesi için fırsatlar - bir gözden geçirme.J Gıda Bilim Teknol. //Www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/ adresinde bulunabilir.
- Carol E. O'Neil, Theresa A. Nicklas, Victor L. Fulgoni ve Maureen A. DiRienzo (2015). Pişmiş yulaf ezmesi daha iyi diyet kalitesi, daha iyi besin alımı ve çocuklarda merkezi adipozite ve obezite riskinin azalmasıyla ilişkilidir 2-18 yaş: NHANES 2001-2010. Gıda Nutr Res. Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4447723/ adresinde bulunabilir.
