Güçlü ve sağlıklı kemikler için ipuçları
Nasıl yapabiliriz kemikleri güçlendirmek? Kemiklerimiz 20 yıla kadar yenilense de, o andan itibaren süreç tersine döndü. Size vermek için verdiğimiz öneri ve yönergeleri izleyin. güçlü kemikler. Hayatımız boyunca, kemikler en eski kemik kitlememiz yavaş yavaş yeni malzeme ile değiştirilecek şekilde sürekli yenileniyorlar.
Boşuna değil, sırasında delikanlılıkKemikler daha güçlü, daha yoğun olma ve çok fazla büyüme eğilimindedir, çünkü bu önemli dönemde, aslında kaybedilenden daha fazla kemik kütlesi oluşturulmaktadır. Ancak yirmi yıldan uzun bir süre sonra, bu ilginç süreç tersine çevrilir, böylece kemiği oluşturulduğundan daha hızlı kaybederiz.
Bu nedenle, bize yardımcı olan bir dizi rehber ve ipucu güçlü kemiklere sahip olmakkemiklerimizin zayıf ve kırılgan hale gelmesini engelleme ve daha kolay kırılma.
Kemiklerinizin güçlü ve sağlıklı kalmak için neye ihtiyacı var?
Kalsiyum almanın önemi
kalsiyum Özellikle güçlü, sağlıklı ve yoğun kemikleri korumak, vücudumuz için temel bir mineraldir. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu kalsiyum miktarı yaşa göre değişmekle birlikte, aşağıdaki miktarlara dikkat etmeliyiz:
9 ila 18 yaş arası çocuklar:
- 1300 mg. kalsiyum / gün
50 yaşın altındaki yetişkinler:
- 1000 mg. kalsiyum / gün
51 yaş ve üstü yetişkinler:
- Erkekler: 1000 mg kalsiyum / gün
- Kadınlar: 1200 mg kalsiyum / gün
Ancak günlük kalsiyum alımını aşmamaya özen göstermeliyiz, çünkü çok fazla almak sağlık için olumsuz, beklenen etkiyi ters yönde etkileyebilir. Neden? Temel olarak böbreklerdeki taş (taş) oluşum riskini artırabilir çünkü.
Vücudumuzun her gün ihtiyaç duyduğu kalsiyum miktarını sağlamak için mükemmel bir yol, bu mineralin iyi bir kaynağı olan yiyecekleri seçmektir. Ve en uygun olanı vücudun daha kolay emebileceği kalsiyum içeren yiyecekleri tercih eder.
Örneğin, süt ürünleri, yoğurtlar, ayran ve peynirler. Ayrıca sütHer ne kadar birçok beslenme uzmanı seçmeyi tavsiye etse de yağsız veya az yağlı süt.
Ancak bunlar kalsiyum bakımından zengin olan tek gıdalar değildir. Ayrıca sebzeler ve yeşil yapraklı sebzeler (İsviçre pazı, lahana, brokoli, lahana, lahana, Çin lahanası), somon ve sardalye, ayçiçeği tohumu, kurutulmuş sebze ve fındık (ceviz ve badem) gibi yiyecekleri de not edin.
Kalsiyum + D vitamini tüket
Tükettiğimiz aynı zamanda kalsiyum tüketilmesi de önemlidir. D vitaminiÇünkü bu vitamin vücudumuzun kalsiyumu daha iyi emmesine yardımcı olur.
Benzer şekilde, günlük önerilen D vitamini miktarları da yaşa göre değişebilir. Not alın:
9 ila 18 yaş arası çocuklar:
- 600 IU / gün D vitamini
50 yaşın altındaki yetişkinler:
- Günde 400 ila 800 IU D vitamini
51 yaşından büyük yetişkinler:
- Günde 800 ila 1000 IU D vitamini arasında.
Öte yandan, günlük D vitamini miktarları günde 4000 IU’yu aşamaz.
D vitamini vücudumuza sağlamanın mükemmel bir yolu güneşlenmek. Günde sadece 30 dakika. Elbette, güvenli bir şekilde yapılması, günün en sıcak ve en tehlikeli saatlerinden kaçınılması ve cilde her zaman güneş kremi uygulayarak yapılması tavsiye edilir.
Süt ve yoğurt, yumurta, mantar, palamut, ton balığı, sardalye, hamsi ve margarinler veya takviye edilmiş butters gibi D vitamini bakımından zengin olan bazı yiyecekleri de yapabiliriz.
Magnezyum eşit derecede önemlidir
Ne zaman kemiklerden bahsedersek, genellikle hem kalsiyum hem de D vitaminden bahsediyoruz, ancak kemik sağlığımız için gerekli olan diğer bir besin öğesini unutmaya meyilliyiz: magnezyum.
Bunların bir parçası olduğu ve bakımına müdahale ettiği için kemiklerimiz ve kaslarımız için çok önemli bir mineraldir. Bu nedenle, kemik sağlığının iyi olması için çeşitli ve dengeli bir diyetin magnezyum açısından eşit derecede zengin olması gerekir.
Her gün 300 mg tüketilmesi tavsiye edilir. Magnezyum Diyetimize, susam ve ayçiçeği çekirdeğimize, tahıllara (özellikle buğday tohumu, darı ve pirinç) ve baklagillere (nohut, mercimek, fasulye gibi) fındık (badem, fındık, ceviz ve antepfıstığı) eklemek mükemmel bir yoldur. ve soya).
Size yardımcı olacak diğer faydalı ipuçları
Burada daha sağlıklı ve daha güçlü kemiklerin tadını çıkarmak konusunda size yardımcı olacak kısa ve hızlı bir özet sunuyoruz:
- kalsiyum Kemikler için çok önemlidir, bu nedenle günlük olarak bu mineralin bir buçuk gramının alınması gerekir.
- Pancar veya ıspanak (oksalatlı) gibi sebzeleri az miktarda tüketin kalsiyum emilimini engellemek.
- Aşırı tuzdan kaçınırken hayvansal proteinler bakımından zengin diyetlerden kaçının.
- Özellikle bol miktarda sıvı için suBu çok önemli bir konudur.
- Günlük fiziksel aktivite yapınÖzellikle ağırlık egzersizleri yapıyorlar çünkü sadece kuvveti değil kemik kütlesini de arttırıyorlar.
- Kalsiyum emilimini engelleyen tütün ve alkolden uzak durun.
Ayrıca dilerseniz, kalsiyum ve D vitamini içeren bazı besin takviyelerini de alabilirsiniz. kemikleri güçlendirmek. Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlı yayınlanmıştır. Danışmanın beslenme uzmanı ile yerini alamaz ve alamazsınız. Güvenilir beslenme uzmanınıza danışmanızı tavsiye ederiz.
